人體必需的營養「維生素B12」，素食者要小心維生素B12缺乏症！
在忙碌的日常生活中，健康往往被視為理所當然，直到身體開始發出警告信號時，我們才意識到它的重要性。維生素B12，這種看似不起眼的微量營養素，卻在身體的多項基本功能中扮演著至關重要的角色，為什麼現代人更容易缺乏這種營養素？又該如何預防與改善？
▋「維生素B12」為甚麼重要？
維生素B12 是人體必需的水溶性維生素，是維持血液、神經系統和代謝健康的核心營養素。缺乏可能導致全身性問題，包括貧血、神經損傷、心血管疾病風險增加，以及認知與精神功能障礙，因而被視為不可或缺的營養素。
▋「維生素B12」在身體中的主要作用：
►1. 促進紅血球的生成
B12 在紅血球生成過程中協助DNA合成和細胞分裂。缺乏B12會導致紅血球生成異常（例如巨細胞性貧血），紅血球體積過大但功能不全，減少攜氧能力，進而導致疲憊、氣促和頭暈。
► 2. 維持神經系統的健康
髓鞘的形成與維護：髓鞘是包裹神經纖維的保護層，維生素B12參與其合成，確保神經訊號的傳遞速度與準確性。
神經修復：缺乏B12會損害神經功能，引起手腳麻木、刺痛感、走路不穩等神經病變，嚴重時可能導致不可逆的損傷。
► 3. 幫助DNA和RNA合成
B12 是核酸合成的重要輔酶，參與細胞分裂和修復過程。乏可能影響快速分裂的細胞（如骨髓中的血球生成細胞和消化道細胞），導致貧血及消化功能障礙。
►4. 支持能量代謝
B12是參與代謝路徑，協助將脂肪和蛋白質轉化為能量。還有避免代謝毒性，若缺乏會導致同型半胱氨酸（代謝副產物）堆積，這種情況與心血管疾病風險增加相關。
► 5. 保護心血管健康
同型半胱氨酸的調節：B12 可幫助將同型半胱氨酸轉化為甲硫氨酸，降低其在血液中的濃度。高同型半胱氨酸水平與動脈硬化、心臟病和中風的風險增加相關。
► 6. 改善精神健康
與神經遞質的生成相關：B12 參與合成如多巴胺和血清素等神經遞質。缺乏可能導致情緒低落、焦慮或抑鬱，並與認知能力下降相關。
► 7. 增強胎兒的健康發展
懷孕期間的重要性、對胎兒神經管和大腦發育有影響，孕婦缺乏B12可能增加神經管缺陷和發育問題的風險。
如有健康問題或特殊飲食需求，建議通過飲食調整或補充劑來確保足夠的B12攝取。
▋維生素B12缺乏症是一種由於身體缺乏足夠的維生素B12而導致的健康問題
► 缺乏的原因
飲食不足：長期素食或純素飲食，因為B12主要存在於動物性食品（如肉類、魚類、蛋類和乳製品）。
吸收不良：食物進到身體中，沒有將營養轉換吸收。
惡性貧血：由於胃部內因子缺乏，導致B12無法吸收。
腸胃疾病：例如克羅恩病、乳糜瀉或胃切除手術後。
細菌或寄生蟲過度生長：會競爭性吸收B12。
藥物影響：例如長期服用抗酸藥或二甲雙胍。
其他因素：包括老年、酗酒或基因異常。
► 維生素B12缺乏症可能進展緩慢，因此症狀可能不易察覺，典型表現包括：
1.血液系統：巨細胞性貧血（紅血球體積過大，導致攜氧能力下降）。
乏力、疲憊、氣促、頭暈。
2.神經系統：手腳麻木或刺痛感（周圍神經病變）。
3.走路不穩，肌肉無力。
4.記憶力減退、認知障礙，甚至痴呆。
5.精神症狀：如抑鬱、易怒或行為改變。
6.其他：舌頭發炎（舌炎）、口腔潰瘍、皮膚蒼白或黃疸。
► 需透過檢查與診斷
血液檢查：測定血清維生素B12濃度。
完整血球計數（CBC）：檢查是否有巨細胞性貧血。
同型半胱氨酸和甲基丙二酸（MMA）水平：這些指標可能在早期缺乏時升高。
內因子抗體檢測：確認是否有惡性貧血。
胃腸道檢查：評估吸收不良的原因。
以上需自行到醫院和醫生討論並進行檢測。
►如何預防維生素B12缺乏症
均衡飲食：包括富含B12的動物性食品。
素食者建議：定期補充維生素B12。
定期檢查：尤其是老年人或有吸收不良風險的人群。
▋維生素B12 主要存在於動物性食品中，以下是一些富含維生素B12的食物推薦，分為動物性來源和對素食者友好的選項：
►動物性食品（含量豐富）
內臟類
牛肝、雞肝：每100克牛肝含約70-80微克B12，是最佳來源之一。
腎臟類（如羊腎、牛腎）也富含B12。
魚類與海鮮
貝類：蛤蜊是最豐富的海鮮來源，牡蠣、扇貝等。
魚類：
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鱒魚
乳製品牛奶：每杯（約240毫升）含約1.2微克。
起司類
瑞士起司、車打起司、優格等
蛋類的雞蛋：每顆約含0.6微克，主要集中在蛋黃。
