找到適合的食物菜單，正確食用抗性澱粉效果加倍

上一篇【擺脫澱粉會變胖的迷思：探索「抗性澱粉」的健康好處！】，我們認識了抗性澱粉的優點，這次我們直接來介紹4種類型的抗性澱粉，以及如何去選擇食材製作出好吃又兼具營養的菜單，選對食物只是第一步驟，正確的是要不破壞食物中的抗性澱粉，有效吃進肚子中，才能發揮效用。

首先要先知道4種類型的抗性澱粉：

►慢消化性澱粉RS1：這類抗性澱粉存在於植物細胞壁中，在植物的結構中較為堅固，澱粉受到蛋白質和纖維的成分遮蔽，比較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。例如：豆類、綠豆、五穀雜糧未經加工的全穀類等。

►生澱粉RS2：這類抗性澱粉是未成熟的澱粉，存在於一些食物中，如未熟的馬鈴薯、未熟的綠色香蕉等。它們在消化過程中表現出較高的抗性。

（小提醒：加熱會破壞抗性澱粉，隨著溫度的改變，抗性澱粉在食物中的含量會下降，例如燕麥、馬鈴薯、綠香蕉等，都會因為烹調後降低。）

►冷卻性澱粉RS3：由澱粉在烹飪過程中冷卻後形成的，這種澱粉形式的抗性性質在加熱和冷卻的過程中產生，又稱為回凝澱粉，例如冷卻的糙米、冷卻的馬鈴薯、煮熟放涼的壽司米和馬鈴薯沙拉，都有這類抗性澱粉。

►修飾性澱粉RS4：屬於經過化學改變的，通常是由工業過程中製造的。這種抗性澱粉可能在某些加工食品中出現。雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質，所以不太建議大家吃太多加工食品。

以下是生活中常見也好取得的含抗性澱粉食物：

►糙米

►未熟的馬鈴薯、綠香蕉

►全穀類：包括燕麥、小麥胚芽、全麥、黑麥等

►豆類和豆類製品：如豆類、豆腐、豆粉等

►一些根莖類蔬菜：例如胡蘿蔔、紅薯、地瓜

以上的食物中，抗性澱粉的含量可能因品種、料理烹調方式等因素而有所不同，但它們都是日常生活中容易取得的食物，可以作為提高抗性澱粉攝取量的一部分。

推薦幾個生活中，可以提供到飽足感又兼具營養的食物，讓您做到吃少吃巧又飽的好選擇：

【糙米】有助於維持血糖水平穩定，減緩血糖的快速上升和下降，進而減少飢餓感和食慾控制上的波動。也保留了外層的糊粉質和米糠，相較於白米，其纖維含量更高。含有更多的纖維和抗性澱粉，它能夠提供更長時間的飽足感，可減少食物攝入量，更有助於體重管理。

但是糙米不好吃怎麼辦？通常可以加入白米去煮，「糙米：白米＝1：2」，也更接近原本白米的口感，兼具營養和口感。放涼後，與剁碎的胡蘿蔔、碎海苔，揉捏做成小口飯糰，當成點心食用也是很不錯的方式。

【未熟的馬鈴薯】有7成是抗性澱粉，生馬鈴薯中的澱粉主要以直鏈形式存在，這種形式澱粉在消化系統中較難被酵素分解，所以有較高比例的澱粉保留成為抗性澱粉。

但是你一定會說，未熟的馬鈴薯要怎麼吃？現在流行吃的馬鈴薯沙拉就是個很不錯的食用菜單，馬鈴薯經過水煮後放涼，加入生菜搭配就是一個很好的抗性澱粉攝取來源了，當然如果沙拉醬等調料加過多又是另一種負擔了。

【燕麥】不經過烹煮，直接生食來說，抗性澱粉含量較高。現在非常流行的吃法：隔夜燕麥就是一個趨勢；將沒煮過的生燕麥浸泡在牛奶、植物奶或優格中並冷藏過夜，稱為隔夜燕麥。這也是作為早餐來說，非常有飽足感的菜單選擇。

【豆類：豌豆和扁豆】的抗性澱粉含量最高，但是這兩種食材並不是所有人都親近的食物，我們可以把它融入蔬菜湯或是上面說的馬鈴薯沙拉中，或把豆類打成泥狀，小份量的加在生菜沙拉中也是很不錯的選擇。

【綠香蕉、生木薯、生馬鈴薯等】這些我們很少直接食用的食物，可以變成綠香蕉粉、木薯粉、馬鈴薯粉取代麵粉，製作成主食麵條食用。綠香蕉製成的麵條，含豐富的膳食纖維，不僅幫助改善腸道也凸顯優質抗性澱粉的特性。

要做到提供飽足感又能夠兼具營養與健康，大家也不能只單方攝取某幾種食物而已，多方的飲食均衡還是比單一化的飲食攝取更好。本篇我們瞭解了抗性澱粉對於身體的多方好處，也提供給有需要控制體重與注重身體保養的人們一些不錯建議，希望有帶給大家，對於抗性澱粉有一個很好的理解。

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