早餐不是有吃就好？小心吃到NG早餐！健康的3指標才叫吃對早餐
▋早餐該怎麼吃？
台灣是早餐業非常盛行的國家，走沒幾步就有一家早餐店，各式各樣的餐點，不論是台式早餐、西式早餐等，近來來甚至還多了各國的早餐，例如：泰式、韓式、越式等特色早餐，隨著早餐逐漸的精緻化，民眾選擇變多，但是健康的隱憂卻逐漸增大。您每天吃的早餐營養價值有達標嗎？
▋忙碌的現代人常因趕時間而隨便吃，認為只要有吃就好。若我們有足夠攝取營養，讓大腦活化，就可以使人整天注意力集中與充滿精神，還能提升學習與工作效率！
健康早餐的搭配原則，應該要平衡的營養攝取：
1.蛋白質：
例如雞蛋、豆漿、無糖優格、豆腐、雞胸肉、海鮮。
2.碳水化合物：
優選全穀物，如全麥麵包、燕麥片、糙米飯。
3.健康脂肪：
例如堅果、種子、酪梨、橄欖油。
4.高纖維：
選擇含高纖維的食物有助於保持飽腹感並促進消化，例如水果、蔬菜、全穀類食品。
5.低糖低鹽：
減少加工食品和含糖飲料的攝取，選擇天然的食材。
▋【常見的地雷NG早餐】好吃很重要但是您知道嗎？常見的早餐也可能是營養地雷指標！
以下這些早餐都容易導致不健康的飲食習慣，讓我們來詳細看看每個早餐的問題並尋找更好的替代方案：
►含糖或精製穀物，玉米麥片等：
問題: 含糖量高，蛋白質低，會使血糖快速上升，導致胰島素失效。
替代方案: 選擇全穀類麥片，搭配無糖優格和新鮮水果，增加纖維和蛋白質攝取。
►法式吐司：
問題: 缺乏蛋白質，主要由碳水化合物及脂肪組成。
替代方案: 法式吐司可搭配一份蛋白質豐富的食物，如煎蛋或希臘優格，再加一些生菜和番茄。
►鬆餅：
問題: 缺乏纖維和蛋白質，熱量高。
替代方案: 自製全麥鬆餅，加入蛋白質粉或使用蛋白質豐富的配料，如堅果和水果。
►含糖飲料、咖啡、果汁：
問題: 含糖量高，導致血糖迅速上升。
替代方案: 改喝無糖的黑咖啡、茶或添加少量蜂蜜的自製飲品。自製綠色蔬菜汁，混合一些水果增加味道，但不添加額外的糖。
►加工肉品，香腸、熱狗、培根等：
問題: 含有大量亞硝酸鹽及添加劑，長期食用不利健康。
替代方案: 選擇新鮮的肉類如烤雞胸肉或豆腐，取代加工肉品。
►炸物雞塊、油條等：
問題: 脂肪及熱量高，增加心血管疾病風險。
替代方案: 選擇烤製或氣炸的方法，減少油炸食物的攝取。
▋以下的替代方案不僅能避以上NG早餐的缺點，還能提供更多的營養，幫助你一天有更好的開始，這些建議的早餐搭配組合，讓大家一整天活力滿滿：
►組合1：無糖燕麥片搭配新鮮水果和堅果：
燕麥片： 煮燕麥片，加入一份新鮮水果如香蕉、藍莓、奇異果，也可以加點杏仁、核桃等。
飲品： 一杯無糖豆漿或黑咖啡。
►組合2：全麥吐司配蛋白質豐富的食材：
全麥吐司： 塗上酪梨醬取代美乃滋或是傳統早餐的抹吐司沙拉醬，蛋白質的搭配可以是煎蛋、烤雞胸肉、煎里肌肉等。
蔬菜： 搭配幾片番茄、生菜或苜蓿芽等。
飲品： 一杯無糖綠茶或低脂牛奶。
►組合3：希臘優格套餐：
希臘優格： 選擇無糖希臘優格，加入切片香蕉、草莓或奇異果。
穀物： 撒上一些全麥麥片或亞麻籽、奇亞籽增加纖維。
飲品： 一杯溫水或淡茶。
►組合4：日式和風早餐：
糙米飯糰： 內餡可以選擇鮪魚、烤鮭魚或納豆。
小菜： 一份涼拌菠菜或海帶絲。
湯： 加入豆腐和海帶的清淡味噌湯。
飲品： 一杯無糖綠茶。
►組合5：蔬菜蛋餅套餐：
蛋餅： 選擇薄皮或是以全麥粉為餅皮，配料可以加蘑菇、雞絲或是鮪魚
配菜： 一份綠色沙拉，拌以橄欖油和檸檬汁。
飲品： 一杯美式咖啡或是無糖豆漿。
其他準備早餐時的小建議，祝大家可以足量攝取，不宜攝取過多為原則：
►提前準備： 可以前一晚準備好部分食材，早上可以節省時間，方便快捷地享用健康早餐。
►飲食多樣化： 變換不同的食材和擺盤方式，避免單調乏味，保持飲食的多樣性和均衡。
►注意份量： 即使是健康食品，適量的攝取也很重要，避免過量攝取熱量。
透過這些健康早餐的搭配，不僅能滿足營養需求，還能提高整天的能量水平和專注力。希望這些建議對台灣的居民有所幫助，讓大家都能享受美味又健康的早餐。
