得舒飲食適合那些人？把握5大原則，簡單輕鬆就可以落實
▋「得舒飲食」是什麼？
「得舒飲食」（DASH Diet，全名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension）最初是美國國家衛生研究院（NIH）為了預防和控制高血壓（Hypertension）而進行的大型研究計畫成果。
在 1990 年代，美國國家衛生研究院進行了多項研究，想找出能有效降低高血壓的飲食模式。研究結果顯示，增加蔬果、全穀類、低脂乳製品，以及適量的瘦肉、魚類、豆類、堅果等攝取，並減少飽和脂肪、紅肉、加工食品與含糖飲料，可以穩定或降低血壓，因此形成了「DASH」這套飲食原則。
▋5大核心概念與原則
1. 蔬果量要充足：蔬菜、水果富含鉀、鎂、纖維，有助於維持血壓平衡。
2. 全穀類為主食：如糙米、燕麥、全麥麵包等，能提供膳食纖維及較穩定的能量來源。
3. 低脂乳製品：像是脫脂牛奶、低脂優酪乳，提供鈣質，且能避免過多的飽和脂肪。
4. 蛋白質來源多元且適量：選用瘦肉、魚、雞胸肉、豆製品、堅果、種子類等。這些食物中的蛋白質、健康油脂與礦物質比例較佳。
限制高鹽、高糖、高脂肪飲食：尤其是加工食品、鹹酥炸物、甜食、含糖飲料等。
5. 重視「適量」：並非一味地吃「很多」某種營養，而是均衡攝取各類營養，同時嚴控鈉（鹽分）和糖分。
為什麼能降血壓？豐富的鉀與鎂能幫助身體代謝鈉離子，達到血壓調控作用。減少飽和脂肪與高鹽攝取，能保護血管彈性，預防血壓不穩。均衡多元的營養搭配，可維持健康體重，避免肥胖引發的血壓上升。
對你而言的好處：
►血壓控制：對原本就有高血壓或血壓偏高的人來說，能有效協助穩定血壓。
►心血管保健：減少飽和脂肪、加工糖分有助於預防心臟病與中風。
►整體營養均衡：蔬果、全穀與瘦肉等多元攝取，避免營養失衡。
▋得舒飲食適用的主要族群
► 高血壓或血壓偏高者：「得舒飲食」原先即是為了控制與預防高血壓而設計。
對於血壓已有上升趨勢的人來說，DASH 能有效協助穩定血壓，降低心血管疾病風險。
► 心血管疾病高風險族群：有家族病史、膽固醇過高、三酸甘油脂偏高等，都屬於心血管疾病高風險者。得舒飲食能減少飽和脂肪和多餘鹽分攝取，對保護血管非常有幫助。
► 想維持或控制體重的人：強調蔬果、全穀、瘦肉、多元蛋白質來源，並減少精緻糖與加工食品，有助於體重管理。可預防與改善肥胖，同樣有利於降低血壓及慢性疾病風險。
► 一般追求均衡營養、健康飲食的族群：即使沒有高血壓問題，也可參考得舒飲食原則，提高蔬果比例、選用低脂乳製品、優質蛋白質，促進整體健康。
▋「得舒飲食」（DASH Diet）雖然在多數情況下都相當安全、適用性廣，但仍有部分族群需要謹慎評估或做相應調整，而非「一概適用」。以下為可能不適合直接套用標準得舒飲食，或需要特別諮詢專業醫師與營養師的族群：
►特定腎臟疾病患者（如末期腎臟病、腎衰竭）
原因：得舒飲食強調多蔬果、全穀與低脂蛋白質，但同時也會提供較高的鉀與磷。腎臟功能嚴重受損者通常必須嚴格控制鉀、磷和蛋白質的攝取量。
建議：這類患者不可自行執行得舒飲食，最好在腎臟科醫師和臨床營養師監測下，依腎功能狀況調整鉀、磷與蛋白質的份量。
►特殊代謝或內分泌疾病患者
原因：得舒飲食雖然強調健康的碳水化合物來源與降低糖分，但若患有罕見代謝缺陷、嚴重內分泌失調（如需特殊碳水或蛋白質比例）等，須依醫囑執行更精細的飲食控制。
建議：這些病患需要專業的個別化建議，而不能直接照搬一般的得舒飲食規範。
►需要特殊營養配方者（如術後、嚴重消化道問題、重症患者）
原因：傷口癒合或重大手術後的病患，往往有特定的營養素需求（例如更高的蛋白質、能量）或特殊的飲食型態（如半流質、低渣飲食等）。
建議：該類族群常需要根據臨床情況，開立專業營養配方；得舒飲食可作為日後回歸正常飲食的參考，但需要醫療團隊做出調整。
►成長中的幼童或青少年（特別是體重過低或偏食嚴重）
原因：雖然得舒飲食的原則健康均衡，但正處於成長期的孩子若本身體重就不足，或因偏食導致某些營養素攝取不足，需要更高熱量與特定營養的補充。
建議：父母與營養師可參考得舒飲食的「少鹽、多蔬果」等優點，但仍需視孩子的成長需求做額外調整，如增加健康脂肪、蛋白質或熱量的攝取。
►極端運動員、特定運動營養需求者
原因：高度訓練的運動員、馬拉松選手等，對碳水化合物、蛋白質和電解質有特別高的需求量。得舒飲食的鈉攝取量相對較低，也可能不足以應付長時間高強度運動流失的電解質。
建議：在參考得舒飲食精神的同時，應依運動強度、流汗量等因素適度增加鈉及總熱量攝入，並在教練或運動營養師指導下調整計畫。
一般成人，特別是高血壓或血壓偏高、心血管疾病風險較高者，都很適合參考得舒飲食。但是特殊族群（如末期腎臟病人、術後重症、罕見代謝疾病患者等）則須謹慎評估，在專業團隊的監督與調整下，才可部分引用得舒飲食原則。（如有任何疑慮，都建議先諮詢專業醫師或臨床營養師，讓飲食計畫更符合自身健康狀況與營養需求。）
▋如何有效率地進行飲食控管？
►控制份量，養成量化概念：
可以先從「認識食物份量」著手，例如：一次份量的全穀類（約 1/2～1 碗飯）、一次份量的蔬菜（約一個拳頭大小）等。控制每天各類食材的份數，避免不知不覺攝入過量的熱量或鈉。
►需提升蔬果與全穀類比例：
讓蔬菜、水果成為餐盤中的主要元素（建議至少佔 1/2 餐盤）。
主食盡可能選擇全穀類，如糙米、燕麥、全麥麵包等，增加膳食纖維，降低血糖波動。
►選用低脂或脫脂乳製品：
這類乳製品富含鈣、維生素 D、優質蛋白質，卻能避免飽和脂肪過高的問題。
盡量避免含糖優酪乳、調味牛奶等，選擇無糖或低糖版本。
►均衡蛋白質來源，避免過度攝取：
蛋白質可由魚、瘦肉、雞胸肉、豆類、堅果等多樣食材取得。
建議烹調方式以清蒸、燉煮、少油炒為主，減少油炸或過度調味。
►嚴格控制鈉（鹽分）和糖分：
高鹽、高糖會提高高血壓與代謝問題風險。建議少用醬料包、加工食品，利用天然香辛料（如香草、黑胡椒、蒜、薑）替代部分鹽巴，並留意飲料中隱藏的糖分。
►制定每週或每日餐單，落實計畫
可以先列出一週所需食材及每日菜單，並根據得舒飲食原則逐步調整。
將自己喜歡的健康食材與烹調方式納入餐單，才能維持長久執行動力。
►定期記錄並檢視
養成每天或每週記錄食物攝取、血壓和體重的習慣，了解哪些調整真正有效。可使用簡易的營養追蹤 App，或與營養師合作，更精準地調整飲食。
「得舒飲食」不只針對高血壓患者，也非常適合有心血管疾病風險、想控制體重或追求健康飲食的人。只要掌握「提高蔬果比例、選用全穀與瘦肉、避免高鹽與高糖食品」等核心原則，再搭配量化的攝取計畫與定期記錄，就能在日常生活中有效落實，逐步享受到血壓下降、心血管保護以及體重管理的多重益處。
▋以下提供一份簡易得舒飲食一日示範菜單，並附上烹調與替換建議，讓你在家也能輕鬆嘗試「得舒飲食」（DASH Diet）的精髓。此菜單強調「多蔬果、全穀、低脂肪、少鹽」，可以在維持美味的同時，兼顧健康需求。若需要長期執行或客製化菜單，建議諮詢臨床營養師。
►早餐
1. 全麥吐司搭配酪梨抹醬
食材：全麥吐司 1～2 片、熟酪梨 1/4 顆、少許檸檬汁、黑胡椒
作法：酪梨壓成泥，拌入少許檸檬汁與黑胡椒調味（避免使用奶油或沙拉醬）。
全麥吐司烘烤後，將酪梨泥塗抹於吐司上即可。
2. 水煮蛋 1 顆。重點：增加優質蛋白質，避免油炸或過多調味。
3. 無糖豆漿或低脂牛奶 1 杯。重點：補充優質蛋白和鈣質，選擇無糖或低糖版本。
替換建議：不喜歡酪梨抹醬，也可選擇加一點橄欖油與番茄切片；或改成以「少油炒蛋＋燙青菜」搭配全麥吐司。
►午餐
1. 糙米飯 1 碗。以全穀類為主食，增加膳食纖維，有助穩定血糖。
2. 魚片清蒸或紅燒（少鹽版）
食材：魚片 1 份（約 100～120 克）、薑、蒜、蔥段等天然香辛料，少許低鹽醬油或無鹽醬油與黑胡椒
作法：將魚片與薑、蒜、蔥段一起清蒸，或以極少量油與低鹽醬油清燉。減少鹽巴用量，可用黑胡椒或香草增添風味。
3. 三色蔬菜拌炒（青椒、紅蘿蔔、洋蔥）
作法：蔬菜洗淨切條或切絲，以少量橄欖油快炒。可加入少許淡醬油或胡椒調味，儘量避免過鹹。
替換建議：蛋白質來源可變化，例如：雞胸肉、豆腐、海鮮等，都可用類似的少油、少鹽方式烹調。蔬菜可選時令蔬菜或喜好品項，如高麗菜、花椰菜、茄子等。
►下午點心
1. 原味優格（低脂或脫脂）+ 水果丁
做法：取低脂或脫脂優格適量，加入當季水果丁（例如蘋果、香蕉、奇異果）。
若想增加口感，可撒少許堅果碎（杏仁、核桃）。
好處：補充優質蛋白質與鈣質，搭配水果中的纖維、礦物質，可穩定血糖及提供飽足感。
►晚餐
1. 蔬菜湯麵（可以選擇：全麥麵/蕎麥麵）
食材：全麥麵或蕎麥麵 1 份、高湯（自製清淡湯底，少用味精、雞粉）、各式蔬菜（如青江菜、香菇、番茄、玉米、洋蔥等）、豆腐、雞絲或蝦仁等少量蛋白質。
作法：先將蔬菜、水煮豆腐或雞絲等放入高湯煮熟。麵煮至熟透後，與食材一起拌煮，最後用少許鹽或淡醬油調味。若味道太清淡可利用洋蔥、番茄、香菇增加鮮甜度。
2. 副餐：燙青菜 + 蒜蓉
重點：可於蔬菜滾水燙熟後，加少許橄欖油、蒜末、黑胡椒增添風味。若湯麵中蔬菜足量，則可省略此步，彈性調整。
替換建議：如果習慣吃飯，可改成糙米飯 + 清爽湯品（蔬菜湯、海帶湯）。
主菜可參考中式蒸蛋、少鹽版的砂鍋料理等，皆可靈活調整。
►宵夜或加餐（可省略）若非必要，盡量避免睡前加餐。如真需要，可簡單選擇：
少量無糖豆漿或低脂牛奶、一小把堅果（如杏仁、腰果），避免過量。
►提供小建議：
1. 善用香草、香辛料：如九層塔、迷迭香、義大利香料、蒜、薑等，可增添風味而不過度依賴鹽分。
2. 先準備好「一週菜單」：每週排出主食、蔬菜、肉類、豆類的搭配，並一次買齊食材，能避免臨時沒材料而外食。
3. 選擇優質蛋白質：週一至週五可變換魚、雞胸肉、豆腐、海鮮等，降低飽和脂肪的攝取。一週 2～3 次白肉或魚類，紅肉不超過 2 次，以控制脂肪和鈉。
記錄並檢視。
4. 建議以日記或 App 紀錄每日餐食、血壓變化、體重變化，更能確保落實效果。
只要選對食材、善用天然調味，就能做出兼具健康與風味的菜餚。上述簡易餐單提供了參考框架，可依自己口味和季節食材做彈性調整，持之以恆，就能逐步感受到血壓穩定、身體輕盈的健康益處。注意：若有特殊健康問題，請務必先諮詢專業營養師或醫師再做進一步調整。
