國人普遍Omega-3攝取不足？Omega-3 脂肪酸對人體的7大益處
現今社會中，健康意識逐漸提升，越來越多的人開始關注如何通過飲食來改善自己的健康狀況。其中，Omega-3 脂肪酸的補充，因為對人體的多種益處而受注意，讓大家開始逐漸重視到可以從各管道來攝取對身體有益的Omega-3。從心臟健康到大腦功能，Omega-3 無處不在地影響著我們的生活。那麼，究竟什麼是 Omega-3？它如何在我們體內發揮作用，又該如何在日常飲食中攝取？我們一起繼續看下去吧！
▋首先我們必須先認識Omega 3是什麼？
簡單來說，Omega-3 是一類多元不飽和脂肪酸，主要有三種Omega-3脂肪酸：
1. α-亞麻酸 (ALA)：這是植物性Omega-3，常見於亞麻籽、奇亞籽、胡桃和一些植物油中。
2. 二十碳五烯酸 (EPA)：主要來源是魚類，尤其是深海魚如鮭魚、鯖魚和沙丁魚。EPA 對心臟健康和炎症反應有顯著的益處。
3. 二十二碳六烯酸 (DHA)：這也是魚類中的重要成分，對大腦功能和眼睛健康至關重要。
▋Omega-3脂肪酸主要在體內的作用非常多樣
►促進心血管健康：Omega-3可以降低三酸甘油酯水平，減少血栓形成，降低血壓，進而減少心臟病風險。
►改善大腦功能：DHA是大腦結構的重要成分，有助於提高記憶力、注意力和認知能力。
►抗發炎作用：EPA 和 DHA具有抗炎特性，有助於減少關節炎等炎症性疾病的症狀。
►支持眼睛健康：DHA在視網膜中起重要作用，能維持視力健康。
由於人體無法自行產生Omega 3，必須從飲食中來補充，而DHA 和 EPA 存在於魚類和藻類中，ALA則主要存在於植物中。含有Omega 3脂肪酸的食物包括油性魚、魚油、亞麻籽、奇亞籽、亞麻仁油和核桃等。
對於不太常攝取這些食物的人，或是一天無法攝取到足夠量的人，建議可以服用Omega 3相關的保健食品或是補充品，例如：有認證的魚油、藻油等就是一類的攝取來源。
▋Omega 3對人體的7大好處有哪些？其中涵蓋從心血管健康到心理健康的各個方面。
1. 心血管健康：
►降低甘油三酯水平：Omega-3 脂肪酸有助於降低血液中的三酸甘油脂濃度，這是減少心臟病風險的重要因素。
►減少血栓形成：Omega-3 可以減少血小板聚集，降低血栓形成的可能性，從而降低中風和心臟病發作的風險。
►降低血壓：經常攝取 Omega-3 有助於降低高血壓，維持血壓在健康範圍內。
2. 維持好狀態與大腦健康：
►促進認知功能：DHA 是大腦結構的重要組成部分，有助於提高記憶力、注意力和整體認知功能。
►減少抑鬱症狀：研究顯示，Omega-3 對於減輕抑鬱和焦慮等情緒障礙有一定幫助。
3. 眼睛保養：
►維護眼睛晶亮：DHA 是視網膜的重要成分，有助於維持眼部健康，減少黃斑變性和乾眼症的風險。
4. 抗發炎作用：
►減少體內發炎：Omega-3 有抗炎特性，能夠幫助減輕如關節炎等慢性發炎性疾病的症狀。
5. 支持胎兒和嬰兒發育：
►胎兒發育：孕婦攝取足夠的 Omega-3，特別是 DHA，有助於胎兒大腦和眼睛的健康發育。
►嬰兒成長：母乳中含有 Omega-3，有助於新生兒的神經系統發展。
6. 改善皮膚健康：
►減少皮膚問題：Omega-3 有助於減少皮膚炎症，改善濕疹和乾燥皮膚等問題，使皮膚更加健康光滑。
7. 其他益處：
►支持免疫系統：Omega-3 有助於增強免疫功能，提高身體抵抗力。
►提升運動表現：有助於減少運動後的肌肉酸痛和炎症，加速恢復。
以上這7大益處讓Omega-3成為許多人日常飲食中不可或缺的一部分。
▋Omega-3 要如何攝取？可以從多種食物中獲取，以下是一些富含 Omega-3 的常見食物：
►油性魚類和海鮮
鮭魚 (Salmon)：鮭魚是最豐富的 Omega-3 來源之一，特別是 EPA 和 DHA。
鯖魚 (Mackerel)：這種魚類也富含 Omega-3，且價格相對較為親民。
沙丁魚 (Sardines)：沙丁魚含有高量的 EPA 和 DHA，通常以罐頭形式出售。
鮪魚、金槍魚 (Tuna)：特別是藍鰭鮪魚，富含 Omega-3，但需注意汞含量問題。
鱒魚 (Trout)：因為和鮭魚同屬鮭目，所以許多人會混淆，但兩種都是有豐富的 Omega-3 來源。
►植物性來源
亞麻籽 (Flaxseeds)：亞麻籽含有大量的 ALA，並且亞麻籽油是濃縮的 Omega-3 來源。
奇亞籽 (Chia Seeds)：奇亞籽也是 ALA 的極佳來源，可以添加到飲品和食物中。
核桃 (Walnuts)：核桃含有豐富的 ALA，是一種便於攜帶的零食。
亞麻油 (Flaxseed Oil)：這種油是濃縮的 ALA 來源，適合用於冷食如沙拉。（建議：勿超過70℃來烹調，會氧化。）
►其他來源
海藻和藻油 (Algae and Algal Oil)：這是素食者和素食主義者獲取 EPA 和 DHA 的良好來源。
大麻籽 (Hemp Seeds)：大麻籽含有適量的 ALA，是健康飲食的選擇之一。
油菜籽油 (Canola Oil)：油菜籽油是一種烹飪油，含有一定量的 ALA。
豆類 (Edamame and Kidney Beans)：某些豆類如毛豆和腎豆也含有少量的Omega-3。
在許多人都覺得攝取油脂類不好要避免攝取，但其實補充”好的油脂”是身體重要來源的一部份（注意：炸物、雞排跟薯條的油不算！），好的油脂可以幫助維持正常的機能運作，例如：細胞新陳代謝、大腦的潤滑等，都需要仰賴油脂。
►特殊類強化食品
強化雞蛋 (Omega-3 Enriched Eggs)：有些雞蛋是經過特別餵養富含 Omega-3 的飼料後產生的，這些雞蛋的 Omega-3 含量較高。
強化牛奶和乳製品 (Omega-3 Enriched Milk and Dairy Products)：某些牛奶和乳製品經過 Omega-3 強化處理，可以提供額外的 Omega-3。
通過攝取以上這些食物，您可以確保攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸，以支持身體的多種健康功能。
