補充維他命C只想到檸檬？哪些蔬果維生素C含量更多，4大維生素C功效一次看
▋首先先來了解，什麼是「維他命C（Vitamin C）」？
「維他命C」也可以稱為「維生素C」，在我們日常生活中，這是一種不可或缺的營養素。這種水溶性的維生素，科學上稱為「抗壞血酸」，不僅僅是我們熟知的感冒“救星”，它更是身體運作的重要基石。無論是支持免疫系統、促進膠原蛋白合成，還是作為強效抗氧化劑來保護細胞健康，維生素C的功效是非常強大的。
▋補充維他命C的原因有很多，維生素C對於人體的健康有著多方面的好處，以下為4大功效與好處：
1.抗氧化作用：
維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於清除自由基，有助於維持細胞健康，減緩衰老過程，並保護身體免受環境污染和壓力的影響。通過定期攝取富含維生素C的食物或適當的補充劑，我們可以有效增強身體的抗氧化能力，促進整體健康。
2.膠原蛋白合成：
膠原蛋白對於皮膚、骨骼、血管和其他組織的健康很重要所以維生素C可以通過作為輔酶參與羥化反應、防止膠原蛋白降解以及調控基因表達等多種機制，促進膠原蛋白的合成。這些功能維生素C在保持皮膚彈性、促進傷口癒合、維持血管和骨骼健康方面發揮了不可或缺的作用。
3.免疫系統支持：
維生素C通過增強免疫細胞功能、保護免疫細胞免受損傷、促進抗體生成以及調節炎症反應等多種機制，有效支持並增強了人體的免疫系統，可以成為維持健康和抵禦感染的關鍵營養素。尤其是在感冒和流感季節。它能增強白細胞的功能，有助於對抗病毒和細菌。
4.促進鐵的吸收：
維生素C在促進鐵的吸收方面起著重要作用，特別是對於植物性來源的非血紅素鐵（non-heme iron），通過還原鐵的化學形式、形成可溶性複合物、防止鐵與抑制吸收物質結合以及促進鐵的轉運，顯著提高了非血紅素鐵的吸收率。因此，飲食中富含維生素C的食物如柑橘類水果、草莓、甜椒等，能有效增強鐵的吸收。
▋維生素C的建議攝取量因個人年齡、性別和特定健康狀況而異：
由於人體無法自行合成維生素C，因此我們需要通過飲食攝取足夠的維生素C。維生素C廣泛存在於許多水果和蔬菜中，是人體運作所需的重要營養素之一。
►成人：根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，成人每天攝取的維生素C量為男性90毫克，女性75毫克。對於吸煙者，建議攝取量稍高，男性每天110毫克，女性每天90毫克。
►孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女的維生素C需求量略高，建議攝取量分別為孕婦每天85毫克，哺乳期婦女每天120毫克。
►兒童：兒童的維生素C需求量因年齡而異。例如，1到3歲的兒童每天建議攝取15毫克，4到8歲的兒童每天建議攝取25毫克。
►特殊情況：在某些情況下，如受感染、接受手術、運動量大、身體恢復期或患有特定疾病，個人可能需要更高劑量的維生素C。在這些情況下，最好咨詢醫生或營養師的建議。
注意：超過每日建議攝取量的維生素C攝入量可能會導致腹瀉或其他消化不適症狀。因此，盡管維生素C是水溶性的，但仍應該注意不要攝取過量。
▋那麼哪些人需要補充維生素C呢？
►吸煙者：
吸煙者需要更多的維生素C，因為煙草煙中的化學物質可能降低體內維生素C的含量。
►老年人：
一些老年人可能由於飲食不均衡或吸收能力下降而需要補充維生素C。。
►患有特定疾病的人：
患有消化系統疾病、癌症、慢性疾病或免疫系統疾病的人可能需要更多的維生素C。
►生活方式特殊或營養不良的人：
長期飲食不均衡、沒有足夠新鮮水果和蔬菜攝入或營養不良的人可能需要補充維生素C。
►孕婦和哺乳期婦女：
孕婦和哺乳期婦女的維生素C需求量略高，因此可能需要補充。
►處於壓力或高度運動的人：
處於高壓力環境或進行高度運動的人可能需要額外的維生素C來支持免疫系統和身體的恢復。
►飲酒過量者：
長期飲酒可能會影響身體對維生素C的吸收和代謝，因此需要額外補充。
▋不說到維他命C只想的到檸檬和柑橘類嗎？以下水果與蔬菜的維生素C含量排名，帶您一次看：
►水果維生素C排名TOP40：
►蔬菜維生素C排名TOP40：
以上排名來源參考自：GOOGLE營養成分排行榜（詳細深入營養請自身詢問醫師及營養師）
